WOD – The Girls – Deel 3

Posted by on november 19, 2015 in Crossfit | Reacties staat uit voor WOD – The Girls – Deel 3

WOD – The Girls – Deel 3

WOD – The Girls – Deel 3

Zo, we zijn beland bij het derde en tevens laatste deel van The Girls WOD. Ook nu zullen we doorgaan met het opsommen van de verschillende workouts met bijbehorende naam!

Diane

Deadlift 100 kg

Handstand pushups (video)

Herhalingen: 21 – 15 – 9 (oftewel, 21 deadlifts, 21 handstand pushups, enzovoorts)

Frelen

800 meter hardlopen

15x kettlebell thruster (video)

15x pullups

5 rondes, zo snel als je kan

Helen

400 meter hardlopen

21x kettlebell swing 24 kg (video)

12 pullups

Elizabeth

Clean 60 kg (video)

Ring dips (video 1) (video 2)

Herhalingen: 21 – 15 – 9

Fran

Thruster 40 kg

Pullups

Herhalingen: 21 – 15 – 9

Grace

Clean & Jerk 60 kg (video)

30 herhalingen

Jackie

1000 meter roeien

50x thruster 20 kg

30x pullups

 

En….. last but not least in dit overzicht van The Girls…

Nasty Girls

50x squat

7x muscle up (video 1, zeer goede tutorial!) (video 2, ook goed!)

10x hang power clean 60 kg

3 rondes, zo snel als je kan

 

Dit was het laatste deel van The Girls workout. Zoals je hebt gezien zijn de workouts goed te doen, tot intensief tot zeer intensief. Belangrijk bij alle oefeningen binnen de Crossfit is techniek. Als je techniek goed is, dat is al het halve werk. Wees niet terughoudend bij het zien van bijvoorbeeld de gewichten. Denk daarbij niet “dat is veel te zwaar”. Misschien is dat wel zo, maar wat ik bedoel is, pak een lichter gewicht dat bij je past en waarmee je de oefening goed kan uitvoeren, maar zeker ook technisch goed kan uitvoeren. Is de thruster van 40 kg te zwaar in de serie van 21 – 15 – 9  herhalingen, pak dan een lichter gewicht. De bedoeling is dat je de workout af kunt maken, zonder tussentijds het gewicht aan te passen.

Wat uiteraard ook zeer belangrijk is, een goede warming-up en na afloop de cooling down. Het beste is de warming up zo in te richten dat je al een focus legt op de spieren die je met name zult gebruiken tijdens de WOD. Overigens geldt dit niet alleen voorafgaand aan een WOD, maar zeker ook als je krachttraining wil doen. Je zult bijvoorbeeld merken dat je vaak de schouders gebruikt, dus zorg ervoor dat deze goed warm worden. De cooling down is ook belangrijk. Na afloop goed rekken en strekken en let op, houd de verschillende rek- en strekhoudingen zeker 1 minuut vast, om verkorting van de spiervezels te voorkomen.

Hopelijk geven deze oefeningen een goed beeld van wat je bij Crossfit kunt verwachten. Er zijn er zeker nog meer, ook degene die nu niet genoemd zijn komen aan bod in de volgende artikelen.