7 Ultieme Kettlebell Oefeningen

Posted by on december 6, 2014 in Kettlebell | 0 comments

7 Ultieme Kettlebell Oefeningen

De 7 ultieme kettlebell oefeningen

Op het internet zijn vele oefeningen met de kettlebell te vinden. De een wat makkelijker dan de ander. Soms is de zwaarte afhankelijk van het gewicht, andere keer afhankelijk van type oefening en intensiviteit. Mannen maken doorgaansj gebruik van een zwaardere kettlebell waardoor ze actief de verschillende spiergroepen in het lichaam kunnen trainen. Vrouwen maken vaker gebruik van een lichtere kettlebell waardoor de nadruk niet zozeer ligt op spieropbouw, maar vooral op het verkrijgen van een slank en gestroomlijnd lichaam. Wat de doelstelling ook is, de veelzijdigheid van de oefeningen zorgt er voor dat steeds het gewenste resultaat kan worden bereikt en dat terwijl je lichaam er niet alleen van buitenaf mooier uit gaat zien, maar ook nog eens gezonder wordt. Klinkt dit alles voor jou ook als muziek in de oren en wil je zelf deze manier van trainen graag gaan toepassen? Hieronder hebben we een selectie gemaakt van de 7 meest voorkomende en volgens ons ultieme kettlebell oefeningen, die in ieder trainingsschema thuishoren.

Kettlebell Squat

De eerste oefening die we willen bespreken is de Kettlebell Squat. Bij deze oefening worden zowel de benen, billen als rug getraind. Om de oefening uit te voeren ga je rechtop staan. Neem vervolgens de kettlebell met beide handen vast aan de voorkant van de borst. Zorg er voor dat de ellebogen in deze fase van de oefening tegen het lichaam zijn gedrukt. De oefening begint gehurkt terwijl je, je hakken naar beneden drukt. Breng de heupen naar achteren tot op het ogenblik dat je dijen parallel staan met de grond. Deze oefening herhaal je (afhankelijk van je niveau) zo’n tien tot vijftien keer. Let op, het is zeer belangrijk om deze oefening correct uit te voeren. Alleen op deze manier belast je de aangegeven spiergroepen. Probeer de oefening vooral correct te doen, ook wanneer dit er voor zorgt dat je ze slechts minder vaak kan herhalen.

Kettlebell Goblet Squat

De Kettlebell Goblet is eigenlijk min of meer dezelfde oefening als de Kettlebell Squat. Ook bij deze oefening begin je de beweging immers met het naar achteren bewegen van de heupen. Het gewicht wordt hierbij verplaatst naar de hielen waarna je met een rechte rug naar de knieën zakt. Hou er tijdens het uitvoeren van deze oefening rekening mee dat de dijbenen steeds parallel met de vloer moeten blijven staan. Duw de vloer als het ware weg bij het naar omhoog komen. Het is belangrijk om er tijdens het uitvoeren van deze oefening voor te zorgen dat de rug recht wordt gehouden en de borst naar voor blijft staan net als de kin. Tijdens het omlaag gaan wordt er ingeademd om terug uit te ademen bij het naar omhoog komen.

Kettlebell Swing

De Kettlebell Swing is één van de beste oefeningen om op een efficiënte manier calorieën te verbranden. Om deze oefening te beginnen neem je de kettlebell vast met een bovenhandse greep. De kettlebell wordt vastgenomen met een bovenhandse greep en met beide handen. Hou deze voor je en duw de heupen met een rechte rug (belangrijk!) naar achteren. Zwaai de kettlebell nu tussen de benen naar achteren. Het eerste deel van de oefening zit er nu op. Span nu de bilspieren aan en stoot de heupen naar voren. Zwaai de kettlebell vervolgens tot op borsthoogte wanneer je rechtop komt. Herhaal deze oefening zo’n tien tot twaalf keer om dit deel van de workout tot een goed einde te brengen.

Kettlebell Russian Twist

Eén van de meest intensieve en tevens ook de belangrijkste oefeningen die je met de kettlebell kan doen is de zogenaamde Russian Twist. Deze oefening wordt al zittend uitgevoerd. Leun achterover terwijl je de kettlebell met gestrekte armen voor je uit houdt. Deze houding dient een hoek van 90 graden te creëren. Probeer deze tijdens de oefening constant aan te houden en te roteren van links naar rechts. Deze oefening is zowel geschikt voor beginners als gevorderden en kan moeilijk gemaakt worden door een zwaardere kettlebell aan te kopen. Voor vrouwen is deze manier van trainen perfect om de buikspieren zo optimaal mogelijk te trainen en tegelijkertijd buikvet te verliezen.

Kettlebell Lunge

De Kettlebell Lunge is een zeer geschikte oefening voor iedereen die zowel de armen, rug, schouders als buikspieren wil trainen. De Kettlebell Lunge is een gemiddelde oefening waardoor het niet wordt aangeraden om hier als beginner mee te starten. De oefening begint door rechtop te staan terwijl de kettlebell tegen de borst wordt gedrukt. Hou de kettlebell vast met twee handen en zorg er voor dat de armen wat gebogen zijn zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Vervolgens wordt een been omhoog gebracht en breng je ook de kettlebell omhoog. Strek nu de armen zo ver als je kan. Vervolgens wordt de kettlebell terug naar de borst gebracht. Deze oefening wordt tussen de tien à vijftien keer herhaald om de workout tot een goed einde te brengen.

Kettlebell Renegade Row

De Renegade Row die wordt uitgevoerd met de kettlebell is een zeer intensieve oefening die wordt uitgevoerd met twee kettlebells van hetzelfde gewicht. Plaats deze kettlebells op schouderbreedte uit elkaar en neem de houding aan die wordt aangenomen bij het pompen. De handgrepen die aan de kettlebells zijn bevestigd kunnen dienst doen als ondersteuning voor het bovenlichaam. Afhankelijk van de moeilijkheidsgraad van de oefening en van de ondersteuning die je wenst is het aangeraden om de benen wat wijder uit elkaar te zetten. Om deze oefening op correcte wijze uit te voeren ga je afwisselend de rechter en linker arm naar boven trekken met de kettlebell aan het hand bevestigd. Breng na het optrekken van de kettlebell deze terug naar de grond en herhaal de oefening zo’n tien a vijftien keer.

Kettlebell Deadlift

De Kettlebell Deadlift is een uitermate geschikte oefening voor iedereen die tegelijkertijd de armen, benen, rug en buikspieren wil trainen. Omdat de oefening veel spieren op hetzelfde ogenblik gebruikt is ze wel behoorlijk intensief. Plaats om te beginnen de kettlebell tussen de voeten op de grond. Ga vervolgens door de knieën en neem het handvat van de kettlebell vast. Tijdens het uitvoeren van deze stap wordt de rug steeds rechtop gehouden. Tijdens de tweede stap worden de armen gestrekt en wordt het lichaam met een gestrekte rug omhoog gebracht. Hoewel deze oefening op het eerste zicht zeer eenvoudig lijkt en de eerste malen ook daadwerkelijk relatief simpel is uit te voeren zal je al snel de spieren intensief voelen werken. Probeer de herhaling zo’n tien à vijftien keer in setjes van drie te herhalen, maar luister ten allen tijde goed naar je lichaam. Een korte pauze tussen de setjes inlassen kan voldoende zijn om je lichaam terug even rust te gunnen.

Kettlebell Turkish Get Up

De Kettlebell Turkish Get Up oefening is één van de vele unieke oefeningen die uitgevoerd kunnen worden door middel van een kettlebell. Deze oefening zorgt er voor dat de persoon die ze traint over niet alleen stabiele schouders beschikt, maar daarnaast ook over een volledige lichaamscontrole. De Kettlebell Turkish Get Up wordt uitgevoerd door eerst in ruglig op de grond plaats te nemen. De benen dienen zich op schouderbreedte te bevinden. Hou één hand op 45 graden naast het lichaam en strek het andere hand loodrecht met de kettlebell omhoog. Buig het been vervolgens aan de zijde van de kettlebell. Vervolgens wordt er een zijwaartse crunch gemaakt waarbij er wordt gesteund op de vrije elleboog. Strek nu de arm en zit rechtop. Nu wordt het gestrekte been onder het lichaam door getrokken waarna je in een schrede stand komt te zitten. Ga vanuit deze positie rechtop staan en herhaal de oefening indien mogelijk zo’n tien à vijftien keer.

We hopen natuurlijk dat je nu helemaal opgepept en gemotiveerd bent om zelf aan te slag te gaan met de kettlebell en jouw specifieke doel te behalen. Veel succes!