Kettlebell oefeningen voor gevorderden

Posted by on december 1, 2015 in Crossfit, Kettlebell | 0 comments

Kettlebell oefeningen voor gevorderden

Kettlebell oefeningen voor gevorderden

De veelzijdigheid van de kettlebell zorgt er voor dat deze manier van trainen niet alleen geschikt is voor beginners, maar ook voor de gevorderde sporter. Door de jaren heen zijn verschillende interessante oefeningen ontwikkeld die er voor zorgen dat zelfs mensen met een strak en gespierd lichaam deze toch nog steeds verder kunnen versterken. Heb je met andere woorden reeds heel wat oefeningen met de kettlebell doorlopen en ben je eigenlijk wel toe aan een beetje extra uitdaging? In dit artikel stellen we graag vijf kettlebell oefeningen voor gevorderden aan je voor.

Military press

De eerste oefening die we graag aan je voorstellen is de zogenaamde military press. Het betreft een pure kracht oefening die in het bijzonder spieren rond de schouders en in het bovenlichaam traint. Gevorderden die de lat voor zichzelf erg hoog willen leggen kunnen er trouwens perfect voor kiezen om de military press te combineren met de clean press. Voor het uitvoeren van de military press is het belangrijk om steevast een recht lichaam te hanteren. Het gewicht dat zich bij de start van de oefening op de grond bevindt wordt in één beweging boven het hoofd gebracht. Daarbij mag er geen alternatieve ondersteuning worden geboden. Ook beginners kunnen deze oefening doen, al zullen zij doorgaans opteren voor een lager gewicht. Klik op de volgende links om een voorbeeld te zien van hoe deze oefening uitgevoerd kan worden.

Video 1, Video 2, Video 3

Push up+ (ook wel “inverted kettlebell pushup” genoemd)

De kettlebell optillen is niet altijd essentieel om er een goede oefening mee te kunnen doen. Een mooi voorbeeld die deze stelling kracht bijzet is de zogenaamde push up+. Bij deze oefening worden de kettlebells omgekeerd op de grond geplaatst. Het hand van de sporter wordt dus niet door de “ring” gestopt, maar rust op de bal zelf terwijl de ring recht op de grond staat. Dit vereist niet alleen extra concentratie, daarnaast is het ook nog eens veel belastender voor het lichaam. In ieder geval, wie vindt dat een gewone push up onvoldoende belasting biedt voor de buik en wie op korte termijn betere resultaten wenst te verkrijgen kan zeker en vast deze oefening eens uitproberen!

Video 1, Video 2,

Double press

De double press maakt eigenlijk gebruik van hetzelfde principe als de military press. Om de oefening te beginnen heb je echter geen nood aan één, maar wel aan twee kettlebells. Daar waar je bij de gewone military press nog de mogelijkheid hebt om je volledige lichaam ondersteuning te laten bieden aan één kettlebell is dat bij deze intensieve oefening niet langer het geval. In het geval van de double press wordt er namelijk een kettlebell aan iedere hand bevestigd waardoor deze beiden boven het hoofd gebracht moeten worden. Veel gevorderde kettlebell gebruikers zijn het er over eens dat dit één van de meest intensieve oefeningen is die er tot dusver met de kettlebell bestaan.

Video

Pistol squat

Het uitvoeren van de pistol squat vereist niet alleen een groot uithoudingsvermogen en een degelijke hoeveelheid kracht, daarnaast is het eveneens belangrijk om over een goed evenwicht te beschikken. Voor het uitvoeren van de pistol squat ga je namelijk rechtop staan. Til één been omhoog en strek ze uit. Probeer deze houding aan te houden met de kettlebell aan de andere arm bevestigd. Zak nu door de andere knie zonder je gewicht te verliezen. Herhaal deze oefening zo’n vijf keer indien mogelijk.

Video 1

Windmill

De windmill voor gevorderden is een uitstekende oefening voor wie reeds enige ervaring heeft met de kettlebell. Om de oefening te beginnen dien je, je lichaam zijwaarts te laten zakken. Hierdoor zal de vrije hand langs het boven- en onderbeen de grond raken. Om de oefening af te ronden dien je terug in de uitgangspositie te komen. Probeer de kettlebell in deze fase onder controle te laten zakken. Alleen door de spieren tijdens het uitvoeren van deze oefening voldoende op te spannen is het mogelijk om de training zo optimaal mogelijk te laten verlopen. Hou er rekening mee dat bij het uitvoeren van deze oefening de arm steeds gestrekt moet blijven. Dat geldt ook voor het achterste been.

Video 1, Video 2

Kettlebell kopen

Heb je er nog geen en wil je een kettlebell kopen dan raden wij je aan om, zeker in het begin, onder begeleiding te trainen. Dit kan op verschillende manieren, wij raden je aan om in een Crossfit Box te trainen.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *